Clean Eating ist seit ein paar Jahren auch in Deutschland ein angesagter Trend und der perfekte Anlass, über die Herkunft und die Qualität unserer Lebensmittel nachzudenken. Wer seine Mahlzeiten mit naturbelassenen Lebensmitteln frisch zubereitet, tut sich mit Sicherheit etwas Gutes.
Clean Eating, also „sauberes Essen“ ist keine Diät und nicht nur ein Ernährungskonzept, sondern eine Lebenseinstellung, bei der es darum geht, frische, vollwertige und möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen und auf stark verarbeitete und industriell hergestellte Nahrungsmittel zu verzichten. Der echte Geschmack der Lebensmittel tritt wieder viel mehr in den Vordergrund, denn die Faustregel lautet: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser! So beginnt man automatisch mehr Obst, Gemüse und vollwertige Produkte zu sich zu nehmen, bekommt ein besseres Körpergefühl und verliert vielleicht auch Körpergewicht. Und vieles was du bisher als Fertigprodukt gekauft hast, kannst du auch selber herstellen.
Clean Eating: Was ist erlaubt?
Natürlich essen mit Clean Eating: Das gute an diesem Trend ist, das grundsätzlich vieles erlaubt ist und es keine starren Definitionen gibt. Du musst also nicht auf tierische Produkte, Kohlenhydrate, Fisch oder Fleisch verzichten, sondern vor allem darauf achten, dass die Nahrungsmittel die du zu dir nimmst, so naturbelassen wie möglich sind. Obst, Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Getreide bilden die Basis der cleanen Ernährung. Dazu werden hochwertige Fette, die mehrfach gesättigte Fettsäuren enthalten, kombiniert. Fisch und Fleisch sind erlaubt, spielen aber eine untergeordnete Rolle. Gesüßt wird in Maßen zum Beispiel mit Honig. Auch viel trinken ist wichtig, damit der Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt wird. Am besten Wasser und ungesüßte Tees, auch Kaffee ist erlaubt.
Clean Eating: Was ist verboten?
Auf Konserven- und Fertiggerichte sollte man also besser verzichten, genauso wie auf Konservierungsstoffe, künstliche Aromen und Geschmacksverstärker. Auch leere Kalorien aus raffiniertem Zucker und Weißmehl sollten vermieden werden. Sie sind stark industriell verarbeitet und enthalten kaum Nährstoffe. Fastfood ist dabei natürlich genauso tabu wie Softdrinks und gesüßte Getränke! Der Genuss von Alkohol sollte limitiert werden. Salz sollte beim Clean Eating ebenfalls nur sparsam verwendet werden und reduziert sich ja auch automatisch schon, wenn man auf Fertigprodukte, Konserven und Fast Food verzichtet. Aber auch in Wurstwaren, Käse oder Brot versteckt sich viel Salz. Ein zu hoher Salzkonsum kann Herz und Nieren schädigen. Zum anderen kannst du den Eigengeschmack des Essens wieder viel besser wahrnehmen wenn der Salzkonsum reduziert wird. Alternativ kannst du einfach frische Kräuter und Gewürze prima zum Kochen nutzen.
Gesunde Fette
Bei der gesunden Ernährung des Clean Eating ist auch die Wahl der Fette wichtig. Vor allem Transfette, stark verarbeitete gehärtete Fette, die zum Beispiel in Chips oder Margarine zu finden sind, sollten besser gemieden werden. Als gesund gelten sogenannte „gute“ Fette, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind und entzündungshemmend wirken. Sie liefern unserem Körper Bestandteile, die er selber nicht produzieren kann und stecken unter anderem in kaltgepressten Oliven-, Raps- oder Leinöl, Avocados oder Fischsorten wie Lachs und Sardinen.
Regelmäßige Mahlzeiten
Clean-Eating-Pionierin Tosca Reno empfiehlt bis zu sechs kleine Mahlzeiten am Tag, wobei das Frühstück die wichtigste Mahlzeit ist. Aber auch hier gibt es keine starren Regeln, jeder kann für sich selbst entscheiden, wie viele Mahlzeiten für sich am besten sind. Auch klassisch drei Mahlzeiten am Tag und dazu noch zwei bis drei kleine Snacks sind total okay – wichtig ist die Regelmäßigkeit! So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und Heißhunger hat keine Chance. Und natürlich eine bunte Vielfalt auf dem Teller: Am besten kombinierst du komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Vollkornprodukte mit fettarmem Eiweiß wie Fisch, magerem Fleisch oder Milchprodukte. So wird der Stoffwechsel reguliert und man hat ein tolles Geschmackserlebnis. Es gibt viele leckere Rezeptideen, die du dir schnell selber kochen kannst.
Gesundes Essen für Unterwegs
Auch unterwegs ist cleanes Essen recht einfach umzusetzen. Als Snacks, die einfach so oder in einer Box transportiert werden können und nicht gekühlt werden müssen, eignet sich vieles was unverarbeitet und frisch ist prima:
- Obst: Bananen, Äpfel, Birnen
- Gemüse: Tomaten, Paprika, Möhren, Gurke, Kohlrabi, Radieschen
- Nüsse: Cashews, Mandeln, Pistazien, Haselnüsse oder Walnüsse
- Trockenfrüchte: Aprikosen, Pflaumen. Apfelringe, Datteln, Feigen, Rosinen…
- Hartgekochte Eier
- Reiswaffeln, Dinkelcracker
Und möchte man mal Essen gehen, funktioniert das Clean Eating Konzept zum Beispiel hervorragend mit sogenannten Bowls. Hier wird etwa Reis oder Quinoa mit einer bunten Mischung Gemüse und mitunter auch Fisch bestückt. So musst du auch unterwegs nicht auf gesunde Ernährung verzichten.
Die Vorteile vom Clean Eating
Saisonales Obst und Gemüse enthält viel mehr Vitamine und Spurenelemente als weit transportierte, unreif geerntete oder auch künstlich gezogene Lebensmittel. Die gesunde Ernährung sorgt also nicht nur für ein besseres Wohlbefinden und mehr Energie im Alltag, sie kann beispielsweise ernährungsbedingten Krankheiten wie Diabetes Typ 2 oder Adipositas vorbeugen. Natürlich muss man ein Gefühl dafür bekommen, welche Lebensmittel saisonal aus der Region stammen. Dafür lohnt sich ein Besuch auf dem Wochenmarkt oder in Hofläden. Dort entdeckt man auch in Vergessenheit geratene Gemüsesorten wie Pastinaken oder Schwarzwurzeln oder lernt auch verschiedene alte Apfel- oder Kartoffelsorten kennen, die im normalen Supermarkt meistens gar nicht angeboten werden. Und mit heimischen Beeren wie Stachelbeeren, Johannisbeeren oder auch Hagebutten kann man seinen Speiseplan prima um gesunde Produkte erweitern.
Ökologischer Aspekt
Mit dem Einkauf von frischen, regionalen und saisonalen Zutaten, wie Obst und Gemüse, unterstützt du deine lokalen Händler und die örtliche Landwirtschaft. Außerdem vermeidest du unnötige Transportwege und lange Lieferketten, denn die Lebensmittel stammen oft direkt vom Feld. Wer doch in den Supermarkt geht, greift am besten zu unverpackten und naturbelassenen Lebensmitteln. Dadurch wird auch die Umwelt weniger belastet. Um Rückstände von Pestiziden und Fungiziden zu vermeiden greifen Clean Eater gerne zu biologischen Lebensmitteln. Auch daran kann man gut erkennen, dass Clean Eating nicht nur ein Ernährungskonzept, sondern ein besonderer Lifestyle ist.
Bewusst essen
Beim Clean Eating kommt es nicht nur darauf an, was man isst, sondern auch wie man es isst. Viele nehmen sich kaum Zeit zum Essen, doch durch zu schnelles Essen setzt das Sättigungsgefühl oft auch erst ein, wenn man schon viel mehr als nötig gegessen hat. Durch eine langsame Nahrungsaufnahme bleibt dem Körper im Gegenschluss genug Zeit zu signalisieren, dass er satt ist. Außerdem wird die Aufmerksamkeit für das zubereitete Essen sowie der Genuss gesteigert. Wer bewusst darauf achtet, was er zu sich nimmt, stellt vielleicht auch fest, dass ihm einige Lebensmittel gar nicht gut tun, obwohl sie gut schmecken. Diese Produkte sollte man dann besser weglassen, denn zu einer gesunden Ernährung gehört auch, dass das Essen gut verträglich ist. Als tolle Ergänzung zum Clean Eating spielt auch Bewegung, wie zum Beispiel Yoga, eine große Rolle.
